Voel je vaak onrust, stress of zit je veel in je hoofd?
Met mindfulness oefeningen kun je op een simpele manier meer rust en bewustzijn in je dag brengen.

In deze blog deel ik laagdrempelige oefeningen die je helpen om meer in het moment te leven, zonder dat het perfect hoeft te zijn.

Wat zijn mindfulness oefeningen?

Mindfulness oefeningen zijn kleine, bewuste handelingen die je met aandacht uitvoert.
Het gaat er niet om dat je iets perfect doet, maar juist dat je aanwezig bent in het moment.

Je oefent om zonder oordeel te kijken naar wat je voelt, denkt en ervaart.
Vanuit rust, en vooral vanuit compassie voor jezelf.

Door deze oefeningen word je je meer bewust van het hier en nu.
Van je lichaam, je gedachten en je gevoel.

Mindfulness kan helpen om een overprikkeld zenuwstelsel tot rust te brengen.
Juist door simpele dingen bewust te doen en regelmatig te herhalen.

Waarom werken mindfulness oefeningen?

De kracht van mindfulness zit in zachtheid.

Je leert op een andere manier naar jezelf kijken.
Zonder oordeel, zonder druk, zonder dat het “goed” moet.

En dat is voor veel mensen precies wat ze nodig hebben.

Je hoeft namelijk niets perfect te doen.
Het gaat erom dat je er bent. Dat je oefent. Dat je voelt.

Wanneer je dit blijft herhalen, zal je vaak merken dat:

• Je meer rust krijgt in je hoofd
• Je minder stress ervaart
• Je meer in het moment leeft

De kracht zit niet in één keer oefenen, maar in herhaling.
En vooral: in het blijven terugkomen, zonder jezelf te veroordelen.

5 simpele mindfulness oefeningen

Deze mindfulness oefeningen voor beginners helpen je om op een rustige manier kennis te maken met mindfulness.

Zie het als het leren kennen van iets nieuws.
Je hoeft het niet meteen goed te doen.

Laat verwachtingen los.
En sta jezelf toe om gewoon te ervaren wat er gebeurt.

Ademhalingsoefening (1 minuut)

1. Ga rechtop zitten, zonder tegen de leuning te hangen
2. Houd je rug, nek en hoofd in één lijn
3. Zet je voeten plat op de grond
4. Leg je handen ontspannen op je bovenbenen
5. Sluit je ogen (als dat fijn voelt) of kijk naar één punt
6. Adem rustig in door je neus en uit door je mond
7. Ontspan je schouders, armen en handen
8. Breng je aandacht naar je ademhaling in je buik
9. Dwaal je af? Dat is helemaal oké. Kom rustig terug
10. Sluit af met een diepe ademhaling en open je ogen

Bewust eten

Dit is een simpele maar hele krachtige oefening.

Je gebruikt hierbij al je zintuigen.

1. Ga rustig zitten en adem een paar keer diep in en uit
2. Pak iets simpels, zoals een stuk fruit (bijvoorbeeld een sinaasappel)
3. Sluit je ogen en voel de structuur met je handen
4. Open je ogen en bekijk het aandachtig (kleur, vorm, details)
5. Ruik eraan – wat neem je waar?
6. Open het fruit langzaam met je handen
7. Let op wat je voelt, ruikt en ziet tijdens dit proces
8. Neem een stukje en stop het in je mond
9. Kauw langzaam en voel bewust de smaak en textuur
10. Neem de tijd en ervaar zonder haast

Het gaat niet om eten.
Het gaat om bewust ervaren.

Lichaamsscan (bodyscan)

De bodyscan is één van de meest gebruikte mindfulness oefeningen.

Het helpt je om uit je hoofd en terug in je lichaam te komen.

1. Ga liggen of zitten op een rustige plek
2. Zorg dat je niet gestoord wordt
3. Sluit je ogen en adem rustig in en uit
4. Breng je aandacht naar je tenen
5. Voel wat je daar ervaart (spanning, warmte, niks is ook goed)
6. Ga langzaam omhoog door je lichaam (voeten, benen, buik, etc.)
7. Observeer zonder oordeel
8. Dwaal je af? Breng jezelf rustig terug

Je hoeft niets te veranderen.
Alleen te voelen wat er is.

Tip: je kunt ook een begeleide bodyscan gebruiken via een app of video.

Wandelen met aandacht

Mindfulness hoeft niet stil te zijn.
Je kunt het ook doen tijdens een wandeling.

• Loop in een rustig tempo
• Voel hoe je voeten de grond raken
• Let op waar je loopt (gras, zand, stenen)
• Kijk bewust naar je omgeving
• Wat zie je? Wat valt op?
• Luister naar geluiden om je heen
• Ruik de lucht, de natuur of de stad

Sta ook eens stil.
Kijk terug waar je vandaan komt.

Leg even je hand op je hart.
Adem diep in en uit.

En voel.

5-4-3-2-1 oefening

Deze oefening helpt je om snel terug te komen in het moment.
Vooral bij stress of onrust.

Je gebruikt je zintuigen:

• 5 dingen die je ziet
• 4 dingen die je voelt
• 3 dingen die je hoort
• 2 dingen die je ruikt
• 1 ding dat je proeft

Neem hier rustig de tijd voor.

Je kunt dit in stilte doen of hardop benoemen.
Wat voor jou prettig voelt.

Hoe begin je met mindfulness?

Mindfulness begint met een keuze.

De keuze om bewuster te willen leven.
En vriendelijker te zijn voor jezelf.

Als je net begint, kunnen deze tips helpen:

Klein beginnen

• Begin met 1 oefening.
  Hou het simpel.
• Je hoeft niet alles tegelijk te doen.

Geen perfectie

• Het hoeft niet goed.
  Het hoeft alleen maar echt te zijn.
• Elke keer dat je terugkomt, ben je goed bezig.

Niet oordelen

• Dit is misschien wel de belangrijkste.
• Wees mild voor jezelf.
  Alles wat je ervaart, mag er zijn.
• Je kunt mindfulness overal doen.
  Thuis, buiten, tijdens het eten of wandelen.
• En als je merkt dat je het lastig vindt:
  begeleiding of een cursus kan altijd helpen.

Dit moet je weten

Mindfulness is geen trucje.

Het is een manier van leven.
Een manier om dichter bij jezelf te komen.

Of je nu veel stress ervaart, vaak in je hoofd zit
of gewoon meer rust wilt voelen…

Mindfulness kan je helpen.

Je begint altijd:

• Vanuit jezelf
• Vanuit rust
• Vanuit bewustzijn

En onthoud:

Je hoeft het niet perfect te doen.
Je hoeft alleen maar te beginnen.

''Welke kleine oefening zou je vandaag kunnen proberen, op jouw eigen tempo?''